Quais são os ingredientes essenciais de uma alimentação vegetariana?
As leguminosas são fantásticas! As lentilhas, o feijão e o grão-de-bico são fontes incríveis de proteína vegetal, fibra e minerais. Podes usá-los como base para pratos principais ou para dar um toque especial a saladas e sopas.
E não te esqueças de incluir variedade de frutas e verduras nas tuas receitas: são alimentos repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes que fazem muito bem à saúde em geral.
Se gostas de frutos secos e sementes, então tens muitas opções! As amêndoas, as nozes, as sementes de chia e de girassol são fantásticas fontes de gorduras saudáveis e proteína. Incorpora-as nas tuas receitas para te deliciares com o seu sabor e textura. E se consomes produtos lácteos, podes ainda adicionar iogurte, leite e queijo às tuas receitas. No entanto, se preferes opções vegetais, há ótimas alternativas como a bebida de amêndoa, iogurte de soja e queijo vegan.
Quais são as fontes de proteína de uma dieta vegetariana?
Se te preocupa não consumir proteína suficiente com uma dieta vegetariana, queremos dizer-te que existem múltiplas fontes de proteína vegetal além das leguminosas que bem conhecemos.
Os produtos à base de soja, por exemplo, como tofu ou tempeh, são opções maravilhosas: além de serem ricas em proteína, são também versáteis e deliciosas. Podes usá-los numa grande variedade de receitas, desde salteados a hambúrgueres vegetarianos.
A quinoa é outra excelente fonte de proteína. Sabias que este pseudocereal contém todos os aminoácidos essenciais? É uma maravilha que podes usar como acompanhamento, em saladas ou como base para pratos principais.
E, claro, não nos podemos esquecer das hortaliças de folha verde, como os espinafres. Além de serem ricas em proteínas, também têm imenso ferro e outros nutrientes essenciais! Não hesites, adiciona-as às tuas receitas, seja em saladas, salteados ou batidos verdes.
Se procuras alternativas vegetarianas para as receitas que costumam incluir carne picada, a proteína de soja texturizada, também conhecida como “soja fina”, é uma excelente opção.
Ideias para receitas vegetarianas
Agora que sabes isto, apresentamos-te algumas receitas vegetarianas simples e saudáveis que podes adicionar à tua alimentação e aproveitar ao máximo.
Salada de quinoa e vegetais: Apetece-te uma salada cheia de proteína? Numa taça grande, mistura uma porção de quinoa cozida com as tuas verduras favoritas em pedaços (ex: pepino, tomate, pimento). De seguida, tempera tudo com azeite, sumo de limão e sal. Mistura tudo de novo e está pronta! Para inovar e acrescentar ainda mais frescura a esta receita, podes adicionar um pouco de edamame!
Caril de grão-de-bico: Se estás à procura de um prato vegetariano delicioso, este caril é perfeito para ti. Numa frigideira grande, refoga uma cebola picada e 2 dentes de alho picados, até alourar. De seguida, adiciona uma colher de sopa de pasta de caril, sal e especiarias a teu gosto (curcuma, cominhos, coentros, etc.) e deixa cozinhar. Adiciona, então, o grão-de-bico cozido e uma lata de leite de coco. Deixa a cozinhar em lume médio durante 10-15 minutos. Acompanha com arroz integral e está pronto a servir! Convidamos-te a experimentar outras receitas com caril disponíveis no nosso site.
Wrap de tofu e verduras: Precisas de fazer algo rápido para o almoço ou para o jantar? Começa por aquecer várias tortilhas de trigo integral numa frigideira ou no forno. A seguir, espalha molho de iogurte ou hummus em cada uma das tortilhas. Adiciona tiras de tofu firme e verduras picadas (ex: cenoura, pepino, espinafres). Enrola a tortilha e está pronto a comer!