Leguminosas, frutos secos ou simples decoração para os seus pratos… as sementes têm sempre lugar às refeições. Apesar de não pensarmos nelas frequentemente, a verdade é que os seus benefícios e sabor são grandes motivos para as consumir com frequência. Sementes de linhaça, chia, sésamo, girassol, lentilhas, feijão-verde, ervilhas, grão-de-bico, amêndoas, nozes ou avelãs… Descubra como incorporá-los na sua dieta.
As leguminosas são ricas em fibra e hidratos de carbono complexos e têm um alto teor de proteína, o que as torna especialmente interessantes. As mais consumidas são o
grão-de-bico, o feijão (em todas as suas variedades), as lentilhas, as ervilhas, os tremoços e a soja. Se as utilizarmos quando estão secas, é necessário deixá-las de molho pelo menos 8 horas antes de as cozinhar, o que torna a sua preparação mais longa. Por isso, podemos utilizar as leguminosas cozidas para preparar uma refeição vegetariana de forma mais fácil. As proteínas das leguminosas contêm todos os aminoácidos presentes nas proteínas animais, faltam-lhes apenas alguns aminoácidos que contêm enxofre.
Por isso que recomendamos combiná-las com cereais ou cereais integrais (arroz, trigo, cevada…) como parte de uma dieta vegetariana equilibrada, para obter proteínas de boa qualidade. É por este motivo que estas combinações estão muito presentes em muitas receitas tradicionais, tais como o feijão e o milho na América Central ou a sêmola e o
grão-de-bico no Norte de África. A sensação de saciedade e bem-estar digestivo que proporcionam está relacionada com o seu teor rico em fibra, outro excelente motivo para as consumir com frequência.
Os frutos secos têm um alto teor de gordura, como as nozes, os cajus, as avelãs, as nozes do Brasil, os pistachos e as amêndoas. Apesar de que os seus benefícios justificam um consumo mais frequente, são geralmente consumidas como snacks. As amêndoas e as nozes têm um alto teor de fibra, mas não só: são antioxidantes e contêm oligoelementos (ferro, cálcio, magnésio, potássio), o que as torna indispensáveis numa dieta equilibrada.
Apesar do seu alto teor de gordura, o valor nutricional dos frutos secos é diferente do da gordura animal. De acordo com alguns estudos realizados, as gorduras monoinsaturadas podem reduzir o colesterol “mau”.
É frequente pensar que a sua função nos nossos pratos é meramente decorativa, mas a verdade é que as sementes de linhaça, chia, sésamo, girassol ou abóbora têm muito para oferecer. Crocantes e cheias de sabor, os seus benefícios provêm dos ácidos gordos que contêm, como é o caso do ómega 3 que está presente especialmente nas sementes de linhaça e chia. Estas sementes são fáceis de comer e acrescentar a qualquer receita: sobre o pão, em saladas, no molho de pesto… O seu sabor combina perfeitamente com o trigo integral e dá-lhe textura. Também permitem que o pão esponjoso dure mais tempo. As sementes de linhaça têm um alto teor em fibras solúveis, o que as torna muito interessantes do ponto de vista nutricional. No entanto, para que o nosso corpo possa aproveitar a fibra (bem como o seu alto teor de ómega 3), é preferível moer bem as sementes antes de as adicionar às saladas, cereais do pequeno-almoço ou qualquer outro tipo de preparação. Apesar do seu tamanho pequeno, as sementes proporcionam tudo o que é necessário para uma refeição rica e saudável.