Dieta flexitariana, vegetariana ou vegana. Estas são as palavras que usamos quando queremos reduzir ou eliminar o consumo de produtos de origem animal. Apresentamos as chaves destas dietas e apresentamos algumas sugestões gastronómicas para começar a segui-las.
A dieta flexitariana consiste no consumo ocasional de carnes, peixes, lacticínios, ovos e queijos. Embora a maioria das refeições seja igual à dieta vegetariana, dá-se preferência à qualidade sobre a quantidade, e os produtos de origem animal são consumidos apenas ocasionalmente (no restaurante, nas refeições com amigos, etc.).
A dieta vegetariana é rica em fruta e legumes, cereais, leguminosas, sementes e frutos secos, mas elimina completamente o consumo de carnes e peixes. Mesmo assim, alguns produtos de origem animal como ovos, mel, leite e derivados são mantidos. É uma dieta muito antiga e está presente em muitos países, como a Índia, por motivos religiosos.
Quanto à dieta vegana, é composta por produtos 100% vegetais e exclui todos os produtos de origem animal das refeições, bem como outros produtos de uso diário. Isso significa que não há ovos, mel ou lacticínios nos alimentos e não há couro, lã ou cera para roupas e cosméticos. Não é só uma dieta, é um estilo de vida.
Esta variedade de dietas tem origem em motivações religiosas ou éticas (contra a exploração animal), o desejo de reduzir a pegada de carbono (a criação de gado é responsável por 15% das emissões de gases com efeito de estufa, segundo a FAO), a preocupação com o bem-estar pessoal e saúde (reduzir o consumo de produtos de origem animal reduz o consumo de gordura animal), etc. Em suma, as razões para segui-las podem ser ecológicas ou pessoais.
Muitas pessoas estão preocupadas com as deficiências alimentares associadas a uma dieta vegetariana. Mas a carne não é o único alimento que contém proteína e ferro! Ao consumirmos diferentes fontes de proteína vegetal obtemos todos os aminoácidos essenciais das proteínas. Por isso, é fundamental ter uma alimentação variada para multiplicar as fontes de nutrientes. Para as proteínas de origem vegetal, recomenda-se combinar cereais e leguminosas ao longo do dia ou no mesmo prato: chili (sem carne) e arroz, sêmola e grão-de-bico (num cuscuz vegetal), milho e feijão encarnado como nestes tacos [MA1] ... São combinações tradicionais que já estão presentes em especialidades em todo o mundo. Quanto à deficiência de ferro, a diferença está na sua própria natureza: o ferro que se encontra nos legumes é mais difícil de digerir do que o ferro que se encontra na carne. As leguminosas, o tofu, a quinoa e os cereais contêm uma quantidade significativa que é mais facilmente absorvida quando combinada com a vitamina C. Daí a necessidade de comer fruta (frutos cítricos, quivis, frutos vermelhos...) e legumes (por exemplo, pimentos, especialmente ricos em vitamina C, sem esquecer os brócolos): as saladas coloridas e os batidos cheios de vitaminas são sempre uma boa ideia.
O consumo de ovos e lacticínios previne a deficiência de vitamina B12, que só está presente em produtos de origem animal. É a única vitamina para a qual os vegetarianos devem tomar suplementos. Algumas pessoas decidem seguir uma dieta vegetariana para reduzir o risco de doenças (cardiovasculares, por exemplo), devido, entre outras razões, à maior ingestão de fibras e à redução da ingestão de gorduras animais.
Quem segue uma dieta flexitariana come muitos pratos vegetarianos e veganos, tais como falafel ou croquetes de lentilha, enquanto cuida dos ingredientes dos seus pratos, do planeta e da sua saúde. É muito mais do que uma dieta, é uma forma de ver o mundo.